18 Alimentos Ricos em Vitamina C
18 Alimentos Ricos em Vitamina C, uma das vitaminas mais conhecidas, a vitamina C é muito consumida no mundo todo na forma de suplementos, e é sempre lembrada quando estamos com quadros de gripe e resfriado, para auxiliar no combate a doenças, inclusive o COVID-19 (Corona vírus).
Mas conseguimos obter vitamina C não só dos suplementos vendidos nas farmácias mas também a partir da nossa alimentação. A muitos alimentos ricos em vitamina C, e estão disponíveis para uma dieta balanceada e nutritiva.
Neste texto, 18 Alimentos Ricos em Vitamina C, falaremos a respeito dessa vitamina, alguns benefícios desse nutriente para a saúde humana e listaremos vários alimentos ricos em vitamina C para te ajudar a compor um cardápio que forneça as quantidades ideais. Alguns deles são surpreendentes, e você provavelmente não sabia que são excelentes fontes da vitamina.
Quais os benefícios da vitamina C?
A propriedade mais notória da vitamina C é o seu grande poder antioxidante, protegendo nossas células, DNA, moléculas presentes no sangue e tecidos em geral, contra a ação dos radicais livres. Esses radicais são moléculas extremamente reativas que podem causar muitos danos.
A vitamina C ainda ajuda na absorção do ferro pelo trato gastrointestinal, transformando-o em uma forma que o organismo consegue absorver mais facilmente. Por isso muitas pessoas que têm deficiência de ferro ingerem com suplementos do mineral, alimentos ricos ou suplementos de vitamina C.
A vitamina C é necessária para a produção de colágeno, um importante constituinte da nossa pele, mucosas e ossos. Esse papel foi responsável pela descoberta dos sintomas da deficiência da vitamina antes mesmo da sua própria descoberta, quando a tripulação de navios de navegadores europeus desenvolvia uma doença chamada escorbuto após dias de navegação sem nenhum alimento fonte da vitamina.
Vitamina C é importante, também, na produção de um neurotransmissor chamado serotonina, envolvido em diversos processos fisiológicos, entre eles o relógio biológico, estresse, dor e humor. Por isso ajuda na manutenção da saúde do sistema nervoso.
Qual é a quantidade de vitamina C recomendada?
A Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos, definiu as quantidades recomendadas de vitamina C conforme a idade, sexo e gravidez ou amamentação. Segundo o órgão, as doses recomendadas por dia de vitamina C seriam as seguintes:
Até seis meses: 40 mg
seis a doze meses: 50 mg
um a três anos: 15 mg
quatro a oito anos: 25 mg
nove a treze anos: 45 mg
quatorze a dezoito anos, mulheres: 65 mg
quatorze a dezoito anos, homens: 75 mg
dezenove anos ou mais, mulheres: 75 mg
dezenove anos ou mais homens: 90 mg
Grávidas, até dezoito anos: 80 mg
Grávidas, dezenove anos ou mais: 85 mg
Lactantes, até dezoito anos: 115 mg
Lactantes, dezenove anos ou mais: 120 mg
Fumantes precisam de uma dose extra de vitamina C e devem acrescentar 35 mg às recomendações citadas acima.
Quantidade de vitamina C recomendada para adultos.
No Brasil, a quantidade recomendada para adultos pela Anvisa é de 45 mg ao dia. No entanto, os multivitamínicos e suplementos possuem doses maiores que as informadas anteriormente, de até 1000 mg por dose. O organismo consegue eliminar facilmente o excesso de vitamina C não necessária e doses que começam a ter toxicidade são a partir de 2000 mg, portanto, mesmo com a ingestão desses suplementos mais a alimentação, são dificilmente alcançados valores tão altos.
Os efeitos de uma dose muito elevada de vitamina C são brandos, mas podem incluir indigestão, náusea, diarreia, fadiga e insônia.
18 Alimentos Ricos em Vitamina C, Como obter vitamina C naturalmente?
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Uma alimentação balanceada é a chave para a conquista de todos os nutrientes necessários para a nossa saúde. A diversos alimentos ricos em vitamina C, para enriquecer sua alimentação. As frutas têm importante participação. Veja a seguir quais são:
1) Racional
Você provavelmente pensou na laranja ou no limão como fruta que mais contem vitamina C correto? Mas o campeão entre as frutas que mais contém vitamina C é um que a grande maioria das pessoas provavelmente não conhece. É o camu-camu. Originária da Amazônia, o camu-camu é uma fruta, bem pequena, do tamanho de uma jabuticaba, mas, com coloração verde avermelhada. Portanto, em 100 g da fruta pode-se encontrar cerca de 2600 mg da vitamina, isso mesmo 2,6 g de vitamina C. A tendência é que a fruta passe a ser mais conhecida em um futuro próximo.
2) Acerola
A acerola fica logo atrás do camu-camu. Ela tem aproximadamente 1800 mg de vitamina C em 100 g da fruta e também se tornou queridinha já que contém muito mais do que a laranja.
3) Goiaba
Essa fruta também é muito rica em vitamina C. Portanto, uma fruta (aproximadamente 55 g) contém 125 mg da vitamina, em 100 g temos 228 mg de vitamina C.
4) Mamão
O mamão também entre na lista das frutas ricas em vitamina C. Portanto, uma porção de 270 g (uma unidade média) fornece 165 mg de vitamina C, o mesmo que 61 mg em 100 g.
5) Pimentão
Com certeza, esse não era um vegetal que estava na sua lista de 18 alimentos ricos em vitamina C. Portanto, uma porção de 92 g de pimentão, fornece 117 mg de vitamina C. A mesma quantidade mesma que 127 mg em 100 g de alimento.
6) Brócolis
Mais um para a lista dos improváveis. O brócolis é um vegetal muito nutritivo, contendo uma série de minerais e vitaminas, entre elas a vitamina C. Portanto, uma porção de aproximadamente 150 g de brócolis, fornece 180 mg de vitamina C, o que equivale a 122 mg a cada 100 g.
7) Couve de Bruxelas
A couve de Bruxelas não é muito popular, mas também é uma excelente fonte de vitamina C. Portanto, uma porção de 150 g contem 96 mg de vitamina C, o mesmo que 64 mg a cada 100 g.
8) Morango
Finalmente, voltando às frutas, o morango também contém muita vitamina C. Portanto, uma porção de 150 g fornece cerca de 86 mg da vitamina. O mesmo que 58 mg em 100 g da fruta.
9) Abacaxi
Antes da famosa laranja, ainda temos o abacaxi como fonte importante de vitamina C. Portanto, uma porção de aproximadamente 165 g de abacaxi, nos dá cerca de 78 mg de vitamina C, o equivalente a 48 mg em 100 g da fruta.
10) Laranja
Ela é o alimento mais consumido como fornecedora de vitamina C, e contém sim uma boa quantidade do nutriente. Mas como vimos perde para outras opções mais ricas. Portanto, uma porção de 130 g de laranja (uma unidade média) contém 70 mg de vitamina C, isso equivale a dizer que em 100 g da fruta encontramos 54 mg da vitamina.
11) Kiwi
Ainda no time das frutas, temos o kiwi. Ele contém 64 mg de vitamina C em 70 g da fruta. Portanto, 100 g contem 91 mg da vitamina.
12) Melão Cantaloupe
É uma espécie de melão rica em vitamina C. 160 g do melão fornecem 58 mg da vitamina, ou 100 g fornecem 36 mg.
13) Couve-flor
Por essa você não esperava, a couve-flor também é um alimento rico em vitamina C. E, 125 g da hortaliça fornecem 56 mg da vitamina ou o equivalente a 44 mg em 100 g
14) Couve
Além da couve-flor, a couve comum também representa os vegetais ricos em vitamina C. 130 g da verdura contém 53 mg da vitamina, em 100 g encontramos, portanto, 41 mg
15) Framboesa
Voltando às frutas, a framboesa contém 32 mg de vitamina C a cada 120 g, ou 27 mg a cada 100 g.
16) Acelga
Mais uma verdura na nossa lista. A acelga contém 31 mg de vitamina C a cada 175 g, o mesmo que 18 mg em 100 g.
17) Tomate
O tomate também faz parte do time e ainda é muito consumido, podendo ser uma fonte de fácil acesso para você. Portanto, 180 g de tomate contém 25 mg de vitamina C. Em 100 g encontramos cerca de 14 mg.
18) Limão
Por último, mas não menos importante, o limão também faz parte da nossa lista. Ele também contém uma quantidade significativa de vitamina C e pode complementar sua alimentação para garantir as recomendações diárias. Portanto, em 100 g de suco de limão, encontramos quase 40 mg de vitamina C.
Mas, com uma variedade tão grande de fontes de vitamina C não podemos vacilar e deixar faltar esse nutriente tão importante para a nossa saúde.
Efeitos do manuseio dos alimentos sobre a quantidade de vitamina C.
A mesma característica que faz com que a vitamina C seja um excelente antioxidante, também leva a uma grande susceptibilidade à degradação. Assim, os alimentos podem perder grandes quantidades da vitamina pelo processo de cozimento, contato com o oxigênio, e com o passar do tempo. Apenas o fato de cortar uma fruta, por exemplo, já inicia o processo de degradação da vitamina.
Portanto, recomendamos que os vegetais sejam consumidos o mais frescos possível, para aproveitar a maior quantidade de nutrientes. Portanto, mesmo o congelamento não evita a degradação da vitamina. Ao fazer sucos naturais, por exemplo, consuma imediatamente.
Você está comendo uma boa quantidade desses alimentos ricos em vitamina C? Comente abaixo!
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